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1)
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Quais são os principais cuidados que um praticante de ciclismo deve tomar com relação à
alimentação?
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Daiane: Por se tratar de uma
modalidade esportiva onde os treinos e provas apresentam longas durações e
percursos com variados graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é
considerado um esporte de grande exigência física e nutricional. As refeições
(pré e pós-treino e muitas vezes durante a atividade) dos ciclistas devem ser
constituídas em maior proporção por carboidratos. Porém os alimentos com
propriedades antioxidantes (alcachofra, salsa, cereja, frutas cítricas, pimentão
vermelho, tomate) não podem ser esquecidos, pois atuam reduzindo a produção de
radicais livres decorrentes da prática esportiva, especialmente nas atividades
de longa duração. É importante manter sempre o equilíbrio calórico (o excesso de
peso corporal proveniente de gordura, contribui para um menor desempenho da
atividade física), avaliar a perda de peso (a perda rápida pode estar
relacionada à desidratação e consequentemente à perda de massa magra), não
consumir suplementos nutricionais sem a indicação de um profissional habilitado.
A hidratação, também é de extrema importância, para quem almeja um bom
desempenho nas provas e treinos.
Para o atleta adequar as suas necessidades
em macro e micronutrientes é necessário um cardápio individualizado, pois cada
individuo tem uma necessidade nutricional diária.
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2)
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Em períodos pré-competição, o ciclista precisa de uma
alimentação especial e diferente da dieta em épocas de
treino?
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Daiane: sim, com certeza. Nesta
fase, o principal objetivo é armazenar energia no músculo. Portanto, deve-se
aumentar os carboidratos na dieta maciçamente em torno de três dias antes da
prova. Os alimentos ricos em proteínas (carnes, frango, ovos, queijos, leite,
etc.) devem ser ingeridos em menores proporções, já que a maior fonte de energia
deve ser proveniente dos carboidratos. É importante evitar a ingestão de
alimentos gordurosos e regrar a ingestão de fibras (verduras e legumes crus, e
frutas com casca) pois estas, se usadas em excesso, podem causar desconforto
gastrintestinal, antes ou até mesmo durante a prova. É também importante
fracionar a dieta em pelo menos cinco refeições diárias, evitando que o estômago
fique muito cheio, e aumentando assim o conteúdo de energia. Caprichar na
hidratação é também fundamental para a performance.
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3)
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Durante os treinos, faz-se necessária a ingestão de
alimentos, líquidos ou suplementos?
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Daiane: depende do tempo de treino.
Se a atividade possuir duração de até 1 hora e intensidade de moderada a baixa,
pode-se fazer uso apenas de água, sendo que, a hidratação deve ser de forma
gradual 150ml a cada 20min. Este mesmo esquema de hidratação vale se o treino
possuir duração superior à 1 hora. É importante não esperar o final da primeira
hora para se hidratar, pois neste momento, o atleta já estará sofrendo alguns
sintomas da desidratação. Porém, quando a atividade física possuir duração
superior à 1 hora, a hidratação com água não é mais suficiente, pois o organismo
começa a ficar depletado em alguns nutrientes. Portanto, em treinos com duração
superior à 1 hora deve-se ingerir juntamente à água, carboidratos na forma de
gel e repositores hidroeletrolíticos (carboidratos e eletrólitos) também
respeitando o intervalo de 20min. Durante os treinos, não é necessária a
ingestão de alimentos, visto que, há formas mais práticas e eficazes para suprir
as necessidades do individuo nessa fase.
Obs: Em atividades intensas do tipo
intermitente, na primeira hora de atividades o consumo apenas de água não é
suficiente. Neste caso a atividade requer hidratação com bebidas que forneçam
carboidratos e sódio, além de outros eletrólitos.
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4)
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Quais são os alimentos mais indicados para o ciclista
na refeição pós-treino e quanto tempo depois do término da atividade esta
alimentação deve ser feita?
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Daiane: Na refeição pós-treino é
importante dar prioridade aos carboidratos de alto índice glicêmico como pão,
batata, macarrão, arroz; associados aos alimentos de fonte protéica, como leite
e derivados, ovos, frango, peixes ou outras fontes magras. Uma boa dica de
refeição na fase pós-treino é um prato de massa com frango grelhado ou 1
sanduíche de frios + suco natural + frutas. Sendo que, após o treino é de
extrema importância a hidratação (água, água de coco, repositores
hidroeletrolíticos), devendo fazê-la continuamente de forma fracionada.
A
alimentação deve ser feita o mais próximo possível do término do treino, não
excedendo as duas primeiras horas, com o objetivo de repor as reservas de
glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso
ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da massa
magra.
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5)
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Ciclistas precisam de suplementos como albumina,
whey protein, malto-dextrina?
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Daiane: Depende. Uma alimentação
adequada, de boa qualidade e adaptada às necessidades do atleta, é capaz de
fornecer praticamente todos os nutrientes necessários, mesmo que as necessidades
estejam aumentadas, fazendo com que, não haja necessidade de suplementar, em
muitos casos. Porém, há algumas situações em que os suplementos são indicados,
tais como: atletas que não conseguem atingir as necessidades nutricionais, por
não ingerirem os alimentos recomendados, seja por falta de tempo; desconforto
estomacal; não gostar dos alimentos nos quais o nutriente de interesse está
presente. Porém, é importante ressaltar que, antes de fazer uso de algum
suplemento alimentar, é necessário um levantamento de suas necessidades, o qual
é feito por exames clínicos e laboratoriais. O uso dos mesmos, sem orientações
pode trazer prejuízos a saúde e desperdício de recursos.
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6)
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O que comer antes da prática do ciclismo? Quanto
tempo antes desta atividade deve ser a alimentação?
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Daiane: Antes da prática do
ciclismo, é importante evitar alguns alimentos, tais como: ricos em lipídeos
(molhos, biscoitos recheados, manteiga, salgados, maionese) e proteínas, que
permanecem um maior tempo no estômago; os ricos em fibras (frutas com casca,
hortaliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos) não são recomendados
neste momento, pois podem causar desconforto intestinal e os ricos em cafeína
(café, chá preto, chá mate, refrigerantes à base de cola) devido ao seu efeito
diurético, podem ocasionar a desidratação. Deve-se priorizar os carboidratos de
baixo a médio índice glicêmico (biscoito integral, maçã, morango, suco de
frutas) pois fornecem energia de forma mais eficiente e gradual, evitando os
picos glicêmicos. É importante começar o exercício bem hidratado. Portanto
deve-se ficar atento à hidratação também nesta fase. Uma sugestão para
alimentação pré-treino: pão com geléia (sem açúcar e sorbitol) + suco natural
(gelado, sem açúcar e coado) + fruta sem casca, de preferência pêra, maçã ou
pêssego. Lembrando que a refeição deve ser realizada cerca de 40 min antes do
treino.
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