Você não precisa ser um profissional para entrar no mundo da mountain bike, porém, também não pode simplesmente pular em cima da bicicleta e mergulhar de cabeça nesse esporte de uma hora para outra. Mountain biking requer uma combinação de força, resistência e técnica. Para obter essa combinação é preciso treinar - e o tipo de treinamento que você fará dependerá de quão a sério você levará esse esporte. Mountain bikers de finais de semana precisam de um pouco mais do que um bom equipamento – apenas um pouco de prática e um bom aquecimento, mas aqueles que querem ser profissionais de mountain biking precisam passar meses, ou até mesmo anos, aperfeiçoando suas manobras e técnicas.
Se você pretende fazer mountain biking, antes de mais nada é preciso comprar uma bicicleta. O preço das mountain bikes pode variar entre R$ 500,00 e R$ 6 mil, então tenha em mente o quanto pretende gastar. As bicicletas mais caras são projetadas para os ciclistas mais profissionais já que são feitas de materiais de alta qualidade como aço premium ou alumínio ou ainda carbono e oferecem um número maior de acessórios (que por sua vez exigem mais técnica dos ciclistas).
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As mountain bikes vêm em diversos estilos diferentes dependendo de onde você está planejando andar:
- as bicicletas cross-country (também chamadas de XC bikes) são bem leves e eficientes. São ótimas para trilhas lisas com subidas, mas você não iria querer levá-las para um terreno muito duro. Essas bicicletas podem ainda ser modificadas para a colocação de uma suspensão mais macia para lidar com obstáculos maiores.
- as bicicletas all-mountain foram projetadas para os terrenos acidentados. Elas são mais pesadas que as cross-country e podem subir montanhas com certa facilidade.
- as bicicletas downhill são feitas para velocidade. Elas têm a melhor suspensão de todas as mountain bikes, mas não são boas para subidas.
- as bicicletas dirt jump tendem a ser menores e são projetadas para resistir a grandes saltos.
- as bicicletas freeride são mais fáceis de pedalar do que as downhill. Suas rodas largas e suspensão longa a tornam boas para saltos, manobras e quedas também.
As mountain bikes também vêm com dois tipos de suspensão que protegem a bicicleta e o ciclista do choque dos terrenos acidentados:
- as bicicletas full suspension têm ambas as suspensões traseira e dianteira. Elas são mais pesadas, mais confortáveis e mais fáceis de controlar do que as bicicletas hardtail.
- as bicicletas hardtail têm suspensão dianteira do tipo garfo, mas não possuem suspensão traseira. Elas são mais leves e mais eficientes na pedalada do que as full suspension e são mais duráveis em se tratando de trilhas off-road.
Uma vez que você já tenha a sua bicicleta, vai precisar de alguns equipamentos para protegê-lo e mantê-lo seguro na trilha.
Em se tratando de roupa, shorts acolchoados o manterão mais confortável em trilhas longas. Leve uma jaqueta impermeável para o caso de mudança no tempo e uma blusa refletora se você for pedalar à noite. Joelheiras e cotoveleiras o ajudarão a protegê-lo contra arranhões e quedas e luvas manterão suas mãos aquecidas além de protegerem contra bolhas ao pegar no guidão.
Escolha um capacete que tenha sido certificado por uma organização segura. O capacete deve ser exato para o tamanho da sua cabeça e não deve se mover quando você se inclinar. Aberturas extras aumentam a circulação de ar para a sua cabeça, mantendo-o fresco.
Kit de conserto
Se a sua mountain bike estragar bem no meio da trilha, você irá querer ser capaz de consertá-la o mais rápido possível. Carregue com você um kit de emergência com ferramentas que incluem camara de ar, ou kit remendos, e uma bomba para encher pneus. |
Se sua mountain bike tem pedais clipless você precisará de sapatilhas que se encaixam nesse tipo de pedal. Elas devem ser confortáveis, duráveis e ter uma sola dura que o ajuda a pedalar com mais eficiência. Adicione meias grossas para evitar bolhas.
Um bom par de óculos protegerão os seus olhos dos raios solares ultravioletas e não deixarão entrar sujeira, vento e insetos. Escolha lentes à prova d´água com alta proteção UV.
A água é imprescindível para que você não desidrate. Certifique-se de tomar água 20 minutos antes de sair pra trilha e beba mesmo que não esteja com sede. Se você não quer carregar uma garrafa de água enquanto pedala, leve uma mochila de hidratação. Leve também um pequeno lanche,como uma barra de cereal ou um pedaço de fruta.
Assim como em outros esportes, mountain biking tem seu próprio regulamento criado pela Federação Internacional de Mountain Biking. Aqui vão algumas regras que precisam ser lembradas.
- Só pedale por trilhas abertas. Siga sempre os sinais e marcadores de percurso e conheça bem a trilha.
- Mantenha o controle. Cuida da velocidade, diminua em curvas fechadas e não faça manobras que ainda não tenha habilidade para fazer.
- Ao se aproximar de outra pessoa, diminua a velocidade. Deixe-a saber que você está se aproximando e sinalize que você quer passar.
- Esteja preparado. Leve sempre com você um kit para reparos e suprimentos extras.
- Limpe tudo. O seu lixo deve ser levado para ser jogado fora na sua casa ou em um dispositivo apropriado.
- Cuidado com os animais. Nunca se aproxime de um animal selvagem ou o assuste.
[fonte: IMBA]
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Mountain biking exige força, resistência e técnica. Você não vai querer pedalar 50 km em um terreno acidentado logo no seu primeiro dia. Faça musculação e aumente sua capacidade aeróbica antes de sair para fazer trilhas mais longas, e pratique suas habilidades calmamente até que você chegue lá. Aqui vão algumas técnicas de treinamento.
Suba e desça morros, alternando com pedaladas de muita velocidade em trechos retos de estradas. Seu objetivo é trabalhar entre 50 e 85% acima da sua freqüência cardíaca normal [fonte: American Heart Association].
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Pedale em diversos tipos de terrenos, na lama e em montanhas. Tente passar sobre pedras, grama e faça curvas fechadas até você se sentir seguro de que consegue controlar sua bicicleta, não importa o que esteja na sua frente.
Como evitar a dor nas costas
Cerca de 70% dos ciclistas dizem já ter experimentado dor nas costas por ficar muito tempo arqueados sobre o guidão ao pedalar [fonte: Yeager]. Para prevenir esse tipo de dor, exercite seus músculos de seu abdômen e de suas costas (esses são os músculos que te dão suporte ao pedalar) algumas vezes por semana. Levante o seu guidão para que você não precise se debruçar sobre ele. Alterne diferentes posturas ao pedalar, inclusive mantendo-se algumas vezes em pé para aliviar a pressão nas suas costas. Além disso, trabalhe em cima de seu condicionamento aeróbico porque nós ficamos sempre mais propensos a nos machucarmos quando estamos cansados. Se a sua dor nas costas não melhorar, consulte seu médico. |
Antes de começar a pedalar, faça sempre um aquecimento de 20 minutos. Isso aumento o fluxo sanguíneo para os seus músculos e o deixa menos propenso a se lesionar. Na primeira parte do aquecimento, pedale em uma bicicleta ergométrica ou simplesmente pedale com a sua mountain bike por um trecho reto de uma estrada. Comece com uma freqüência cardíaca em torno de 90 batimentos e com baixa resistência. Depois de aproximadamente 10 minutos, aumente um pouco a resistência. Depois saia da bicicleta e alongue seus músculos, especialmente o quadríceps, a panturrilha, parte inferior das costas e ombros. Por fim, pedale novamente por mais 10 a 20 minutos para aumentar sua freqüência cardíaca.
Fazer outros tipos de exercícios regulares – também chamados de cross-training – também ajuda a fortalecer os músculos que você usará para o mountain biking e proporcionará a resistência aeróbica que você precisará para longas trilhas. Nade, ande e faça musculação para se manter em forma
As trilhas podem variar de leves e fáceis a acidentadas e rochosas. Ao escolher uma trilha, leve em consideração o seu nível técnico e até onde você pretende pedalar.
Iniciantes devem escolher as trilhas lisas e planas com poucas curvas fechadas e descidas íngremes. Essas trilhas são muito parecidas com pedalar na estrada.
Mountain bikers intermediários já irão preferir um pouco de pedras pelo caminho, lugares estreitos e trilhas em ziguezague. Antes de se aventurar por essas trilhas é preciso estar em uma boa forma aeróbica e ter no mínimo um pouco mais de conhecimento técnico.
Ciclistas mais avançados podem experimentar trilhas mais técnicas ou fazer passeios mais longos.
Os profissionais irão preferir o desafio de uma longa e técnica trilha cheia de pedras, ziguezagues, subidas e descidas íngremes e curvas bem apertadas.
Então, como saber se você aquela trilha vale a pena? Uma boa trilha deve ter:
- boa sinalização para mostrar para onde você está indo
- sinais que indicam o nível técnico necessário para ela
- terreno não muito enlameado
- áreas que alternam entre pedras, saltos e curvas fechadas e trechos lisos e amplos
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