Ritmo
Pedalar lentamente usando o "volantinho" (coroa menor) e uma catraca grande na subida não é sinal de vergonha e sim de inteligência. Quanto mais pesada a marcha ou quanto mais velocidade no início da subida, maior a tensão muscular e maior o gasto energético. O que acaba acelerando a fadiga e queimando as reservas de energia antes do final da subida. Não tente pedalar girando o pedal rapidamente por achar que a bike está muito lenta ou não está saindo do lugar. O importante é chegar independente da velocidade. Não se preocupe com o desempenho dos outros companheiros mesmo que seja o último da fila. Procure seu próprio ritmo com movimentos lentos e estáveis.
Posição
Subir sentado é a melhor posição para subidas longas onde o esforço precisa ser controlado para economizar energia. Quanto mais íngrime a subida, mais peso deve ser transferido para a roda dianteira da bike. Para fazer isso, incline o tronco para frente e sente um pouco mais na ponta do selim e terá um melhor desempenho nas subidas mais íngremes. Pedale sempre com os joelhos para dentro do quadro da bicicleta segurando firme no guidão. Utilize o peso do corpo para ajudar impulsionar a pisada no pedal. Pedalar em pé aumenta a potência e força da pedalada em subidas curtas e íngremes mas gasta-se mais energia. Alguns ciclistas desenvolveram a técnica de pedalar em pé na bicicleta usando o peso do corpo para ajudar a subir com menos esforço.
Respiração
Importantíssimo. Respire sempre de forma lenta e profunda. Evite acelerar a respiração para não acabar "se afogando" e gastar toda sua reserva de oxigênio antes do final da subida. Mantenha o ritmo da respiração lenta e constante e de acordo com o ritmo de giro do pedal.
Paciência e calma
Seja paciente e não tenha pressa. Mantenha a calma e respeite seu próprio ritmo. Tentar competir ou acompanhar o ritmo dos outros em uma subida é sofrer para parar logo à frente. Evite a ansiedade de ficar medindo com os olhos a distância que falta para chegar. Se for preciso, abaixe a cabeça ou olhe para os lados contemplando a paisagem. Quando menos esperar a subida chegou ao fim.
Concentração
Concentre-se na subida como um objetivo a ser alcançado. Para não ficar ofegante e acabar perdendo o foco e ritmo da respiração evite conversar enquanto estiver pedalando na subida.
Pare quando for preciso
Quando perceber que está sofrendo um desgaste físico muito grande, pare um pouco, tome um pouco de água, respire por alguns segundos até retomar o fôlego. Aproveite para curtir a paisagem e ver o quanto já percorreu. Este pequeno descanso faz toda diferença e é importante psicologicamente.
Psicológico
Sem dúvida um dos principais fatores de sucesso em uma subida. Algumas pessoas, já desistem da subida antes mesmo de começar a subir.Não é raro no meio da trilha ao avistar uma subida ouvir "Nossa !! mais subida ? ai meu Deus !".
Jamais subestime seu potencial. Quando estiver subindo tenha em mente: "Eu posso ! Eu consigo ! Vou vencer esta subida ! Estou mais leve e forte do que nunca !". Existem estudos que mostram como funcionam os mecanismos da fadiga e um deles é o "Psychological / Motivational Model of fatigue". Este estudo mostra que a função neuromuscular pode ser alterada propositalmente, causando diminuição da ativação do controle motor. Em outras palavras, seu estado mental é que define seu sucesso em uma subida.
Treinamento
Quanto mais preparado fisicamente, menos você irá sofrer em uma subida. Praticar exercícios regularmente e treinar sempre que possível em trechos de subida vão fazer você ganhar condicionamento e aproveitar mais suas pedaladas. No plano e descidas pedalar envolve pouco esforço. É na subida que você ganha condicionamento físico, melhora sua respiração e desempenho cardíaco, gasta calorias, queima gorduras e ganha saúde.
Ame as subidas.
É importante para todo atleta profissional ou ciclista de fim de semana perder qualquer antipatia por subidas. Faça as pazes com as subidas. Encare toda subida como um desafio estimulante. Uma momento de coloca-lo à prova. O desafio é entre você e a subida e você vai vencê-la e sentir o prazer da conquista. Ao chegar no final da subida, pare por um instante e olhe com orgulho todo o trajeto percorrido. Sinta o prazer de ter conquistado mais um desafio pessoal.
Pedalar lentamente usando o "volantinho" (coroa menor) e uma catraca grande na subida não é sinal de vergonha e sim de inteligência. Quanto mais pesada a marcha ou quanto mais velocidade no início da subida, maior a tensão muscular e maior o gasto energético. O que acaba acelerando a fadiga e queimando as reservas de energia antes do final da subida. Não tente pedalar girando o pedal rapidamente por achar que a bike está muito lenta ou não está saindo do lugar. O importante é chegar independente da velocidade. Não se preocupe com o desempenho dos outros companheiros mesmo que seja o último da fila. Procure seu próprio ritmo com movimentos lentos e estáveis.
Posição
Subir sentado é a melhor posição para subidas longas onde o esforço precisa ser controlado para economizar energia. Quanto mais íngrime a subida, mais peso deve ser transferido para a roda dianteira da bike. Para fazer isso, incline o tronco para frente e sente um pouco mais na ponta do selim e terá um melhor desempenho nas subidas mais íngremes. Pedale sempre com os joelhos para dentro do quadro da bicicleta segurando firme no guidão. Utilize o peso do corpo para ajudar impulsionar a pisada no pedal. Pedalar em pé aumenta a potência e força da pedalada em subidas curtas e íngremes mas gasta-se mais energia. Alguns ciclistas desenvolveram a técnica de pedalar em pé na bicicleta usando o peso do corpo para ajudar a subir com menos esforço.
Respiração
Importantíssimo. Respire sempre de forma lenta e profunda. Evite acelerar a respiração para não acabar "se afogando" e gastar toda sua reserva de oxigênio antes do final da subida. Mantenha o ritmo da respiração lenta e constante e de acordo com o ritmo de giro do pedal.
Paciência e calma
Seja paciente e não tenha pressa. Mantenha a calma e respeite seu próprio ritmo. Tentar competir ou acompanhar o ritmo dos outros em uma subida é sofrer para parar logo à frente. Evite a ansiedade de ficar medindo com os olhos a distância que falta para chegar. Se for preciso, abaixe a cabeça ou olhe para os lados contemplando a paisagem. Quando menos esperar a subida chegou ao fim.
Concentração
Concentre-se na subida como um objetivo a ser alcançado. Para não ficar ofegante e acabar perdendo o foco e ritmo da respiração evite conversar enquanto estiver pedalando na subida.
Pare quando for preciso
Quando perceber que está sofrendo um desgaste físico muito grande, pare um pouco, tome um pouco de água, respire por alguns segundos até retomar o fôlego. Aproveite para curtir a paisagem e ver o quanto já percorreu. Este pequeno descanso faz toda diferença e é importante psicologicamente.
Psicológico
Sem dúvida um dos principais fatores de sucesso em uma subida. Algumas pessoas, já desistem da subida antes mesmo de começar a subir.Não é raro no meio da trilha ao avistar uma subida ouvir "Nossa !! mais subida ? ai meu Deus !".
Jamais subestime seu potencial. Quando estiver subindo tenha em mente: "Eu posso ! Eu consigo ! Vou vencer esta subida ! Estou mais leve e forte do que nunca !". Existem estudos que mostram como funcionam os mecanismos da fadiga e um deles é o "Psychological / Motivational Model of fatigue". Este estudo mostra que a função neuromuscular pode ser alterada propositalmente, causando diminuição da ativação do controle motor. Em outras palavras, seu estado mental é que define seu sucesso em uma subida.
Treinamento
Quanto mais preparado fisicamente, menos você irá sofrer em uma subida. Praticar exercícios regularmente e treinar sempre que possível em trechos de subida vão fazer você ganhar condicionamento e aproveitar mais suas pedaladas. No plano e descidas pedalar envolve pouco esforço. É na subida que você ganha condicionamento físico, melhora sua respiração e desempenho cardíaco, gasta calorias, queima gorduras e ganha saúde.
Ame as subidas.
É importante para todo atleta profissional ou ciclista de fim de semana perder qualquer antipatia por subidas. Faça as pazes com as subidas. Encare toda subida como um desafio estimulante. Uma momento de coloca-lo à prova. O desafio é entre você e a subida e você vai vencê-la e sentir o prazer da conquista. Ao chegar no final da subida, pare por um instante e olhe com orgulho todo o trajeto percorrido. Sinta o prazer de ter conquistado mais um desafio pessoal.
Assim como na vida, no montain bike são os momentos de dificuldade que nos fazem mais fortes e confiantes.
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